La atencion plena (o mindfulness) es una forma de meditacion que consiste en prestar atencion al momento presente, de forma deliberada y sin juzgar. El concepto de mindfulness ha transcendido sus origenes espirituales y lo practican cada vez mas personas. Se fomenta activamente dentro de todo tipo de organizaciones, desde empresas a centros educativos, y esta recomendado en muchos sistemas de salud publica como terapia para enfrentarse al estres, la ansiedad, el dolor o la enfermedad.

Tendemos a no ser conscientes de que estamos pensando practicamente todo el tiempo. La incesante corriente de pensamientos que fluye por nuestra mente nos deja muy pocos descansos para experimentar el silencio interior. Y dejamos muy poco espacio para simplemente ser, sin tener que correr de aqui para alla haciendo cosas constantemente.

Con demasiada frecuencia no llevamos a cabo nuestras acciones de una manera consciente, sino que nos dejamos arrastrar; actuamos llevados por los impulsos y pensamientos totalmente ordinarios que corren por nuestra mente como un rio, cuando no como una cascada. Nos quedamos atrapados en ese torrente, que acaba inundando nuestras vidas y nos lleva a lugares a los que quiza no deseabamos ir o a los que quiza ni sabiamos que nos dirigiamos.

Meditar a traves de la atencion plena nos permite aprender a salir de esta corriente; significa sentarnos a su orilla, escucharla, aprender de ella y, a continuacion, utilizar su energia para que, en lugar de dominarnos, nos sirva de guia. Este proceso no ocurre por si solo como por arte de magia. Requiere energia. A continuacion, veremos como lograrlo.

Estamos constantemente preocupados por el pasado o por el futuro que esta por llegar. Buscamos algun otro lugar en el que estar, con la esperanza de que alli las cosas seran mejores, mas alegres, mas como queremos que sean o como solian ser. La mayor parte del tiempo solo somos parcialmente conscientes de esta tension interna, si es que lo somos. Podemos acabar viviendo una realidad onirica, quedar atrapados en una especie de fantasia mental creada por nosotros mismos sin reconocer siquiera el amplio abanico de experiencias que estan a nuestra disposicion.

Por ejemplo, suponemos que las ideas y opiniones que tenemos en un momento determinado son la verdad acerca de lo que hay ahi fuera, en el mundo, y aqui dentro, en nuestras mentes. Sin embargo, la mayoria de las veces no es asi. Pagamos un precio muy alto por esta suposicion erronea, por el hecho de no tener en cuenta la riqueza de nuestros momentos presentes.

Si no somos cuidadosos, todos estos momentos nublados pueden prolongarse, llegar a ser la mayor parte de nuestras vidas y dejarnos con una sensacion de estancamiento y desconexion. Con el tiempo, puede que acabemos perdiendo la confianza en nuestra capacidad de redirigir nuestras energias de un modo que conduzca a una mayor satisfaccion y felicidad, quiza tambien a una mayor salud y bienestar.

Desde la perspectiva budista, se considera que el estado de conciencia que tenemos durante las horas de vigilia es extremadamente limitado y limitador, en muchos aspectos mas parecido a un prolongado sueño que a un autentico estado despierto. Una forma de entender esto es mirar a otras personas y preguntarnos si las estamos viendo realmente o si simplemente estamos viendo los pensamientos que tenemos acerca de ellas. A veces nuestros pensamientos actuan como unas gafas que nos muestran un mundo irreal, ilusorio, como si de un sueno se tratara. Cuando las llevamos puestas, vemos hijos irreales, un marido irreal, una esposa irreal, un trabajo irreal, socios irreales, amigos irreales. Sin saberlo, lo estamos coloreando todo, lo estamos manipulando. El mindfulness nos ayuda a despertar de este sueno caracterizado por el funcionamiento automatico y la inconsciencia. El mindfulness se asemeja a encender una luz en medio de la oscuridad de nuestras reacciones automaticas.

La atencion plena es una antigua practica de meditacion budista. Sin embargo, no tiene nada que ver con el budismo per se ni con hacerse budista, sino con el hecho de examinar quienes somos y con cuestionar nuestra vision del mundo y el lugar que ocupamos en el, asi como con el hecho de cultivar la capacidad de apreciar la plenitud de cada momento que estamos vivos.

En la practica, el mindfulness es una forma de meditar muy sencilla. Consiste en prestar atencion consciente de una manera determinada: de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar. Consiste en parar y estar presentes, eso es todo. ¿Es usted capaz de hacer una parada en su vida, aunque sea siquiera un instante? ¿Podria ser ahora? Limitese a observar este momento, sin intentar cambiarlo lo mas minimo y ya estara practicando el mindfulness. ¿Que esta ocurriendo? ¿Que siente? ¿Que pensamientos pasan por su mente? ¿Que ve? ¿Que oye?

Lo mas curioso de detenernos de esta forma es que, en cuanto lo hacemos, alli estamos. Las cosas se simplifican. En cierto modo, es como si muriesemos y el mundo siguiera su curso y nuestras responsabilidades y obligaciones desaparecieran. La atencion plena nos despierta para que podamos darnos cuenta de que nuestras vidas solo se despliegan en el momento presente. Si durante la mayoria de esos momentos no estamos plenamente presentes, es posible no solo que nos perdamos aquello que es mas valioso en nuestra vida, sino tambien que no nos percatemos de la riqueza y la profundidad de nuestras posibilidades de crecimiento y transformacion. Es justo lo opuesto a dar la vida por sentada. El mindfulness nos permite ser conscientes de nuestros comportamientos automaticos y tener mas posibilidades de tomar decisiones que alienten el equilibro y el bienestar.

Cuando hablamos de meditacion es importante que sepamos que no se trata de una actividad criptica y misteriosa. Meditar no significa convertirse en una especie de zombi, narcisista, egocentrico, holgazan o mistico. Tampoco es una terapia magica para los problemas a los que nos enfrentamos en nuestra vida o algunos trastornos psicológicos. Ni mucho menos. La meditacion consiste simplemente en ser nosotros mismos y tener un cierto conocimiento de quienes somos. Consiste en llegar a darnos cuenta de que, nos guste o no, estamos en un camino, el camino de nuestra vida.

Hay dos formas de meditacion: la concentrativa y la introspectiva. En la basada en la concentracion, la mente mantiene una atencion consciente y estable en un soporte, ya sea un concepto, un objeto, una imagen o un mantra. En el mindfulness, por el contrario, la atencion se centra en observar, contemplar y examinar lo que sucede en nuestro cuerpo (una percepcion sensorial, imagenes, sonidos, olores, gustos, sensaciones…) y en nuestra mente. Podriamos decir que en esta forma de meditacion no adoptamos el papel de “juez”, sino el de “cientifico”.

La concentracion puede practicarse junto con el mindfulness o de forma separada. De hecho, la concentracion es uno de los elementos clave de esta practica. Sin calma, el espejo de la atencion plena tendra una superficie agitada e irregular, y no podra reflejar las cosas con precision.

En sanscrito, la concentracion recibe el nombre de samadhi, que significa “concentracion en un solo punto”. El samadhi se desarrolla y se hace mas profundo llevando la atencion consciente a la respiracion una y otra vez, continuamente, siempre que esta vagabundea. Cuando practicamos formas estrictamente concentrativas de meditacion, nos abstenemos deliberadamente de realizar cualquier esfuerzo para investigar, como podria ser observar adonde ha ido la mente cuando ha estado vagabundeando. Nuestra energia se dirige exclusivamente a la experiencia de esta inspiracion que entra y de esta espiracion que sale, o a cualquier otro objeto que utilicemos como soporte para la atencion. Con la practica prolongada, la mente es capaz de permanecer con la respiracion o de detectar incluso el primer impulso de distraerse con otra cosa, con lo cual, puede regresar rapidamente a ella.

Con la practica intensiva de la concentracion se desarrolla una calma que tiene una cualidad extraordinariamente estable. Es firme, profunda y dificil de alterar, ocurra lo que ocurra. Cultivar el samadhi de forma regular y durante sesiones largas es un gran regalo que podemos darnos a nosotros mismos.

La estabilidad y la calma que surgen con la practica de la concentracion en un solo punto constituyen la base para el cultivo de la atencion plena. Sin un cierto grado de samadhi, nuestra concentracion en el momento presente no sera muy firme. Solo podemos investigar algo con profundidad si somos capaces de mirar de forma estable, sin dejarnos confundir por la agitacion y distracciones constantes de nuestra propia mente. Cuanto mas profunda sea nuestra concentracion, mas profundo sera nuestro potencial para el mindfulness.

La experiencia del samadhi profundo es muy placentera. Al prestar atencion a la respiracion por medio de la concentracion en un solo punto, todo lo demas se desvanece, incluidos los pensamientos, las sensaciones, las emociones y el mundo externo. El samadhi se caracteriza por la absorcion en una calma y en una paz inalterables. Saborear esta quietud puede resultar muy atractivo, incluso embriagador. De forma natural, uno acaba buscando la paz y la simplicidad de este estado caracterizado por la absorcion y el gozo.

Pero, por muy estable y satisfactoria que resulte, la practica de la concentración es incompleta si no se la dota de mayor profundidad y se la complementa por medio del mindfulness. Por si sola, constituye una especie de retirada del mundo. Es mas similar a un trance que a un estado completamente despierto. Le falta la energia de la curiosidad, de la exploracion, de la investigacion, de la apertura, de la disponibilidad y del compromiso, con toda la gama de fenomenos que los seres humanos podemos experimentar. Este es el ambito de la practica de la atencion plena, en la que la concentracion en un solo punto y la capacidad de llevar la calma y la estabilidad de la mente al momento presente estan al servicio de la observacion profunda y de la comprension de la interconexion de toda la gama de experiencias vitales.

La concentracion puede ser muy valiosa, pero tambien puede constituir un gran obstaculo si nos dejamos seducir por la cualidad placentera de esta experiencia interna y la consideramos un refugio que nos permite huir de la vida y de un mundo que nos resulta desagradable e insatisfactorio. Podriamos vernos tentados a evitar el caos de la vida cotidiana para refugiamos en la calma de la quietud y la paz. Obviamente, esto no seria sino apego a la calma y, como todo apego intenso, conduce al engaño. Impide el desarrollo e interrumpe el cultivo de la sabiduria.

La mente tiene el habito de huir del momento presente. Cuando nos fijamos en lo que esta tramando nuestra mente suele ocurrir que rapidamente volvemos a caer en la inconsciencia, volvemos a funcionar con el modo de piloto automatico y nos desconectamos de lo que estamos haciendo. Estos lapsus de conciencia los suele provocar el torbellino de insatisfaccion que surge con relacion a algo que estamos viendo o sintiendo en un momento determinado y que no nos gusta; a partir de ese torbellino emerge el deseo de que algo sea distinto, de que las cosas cambien. Para cultivar la atencion plena quiza tenga que recordarse una y otra vez que quiere estar despierto y consciente.

Por todo lo anterior resulta muy util tener un soporte en el que centrarse, un ancla que nos mantenga amarrados en el momento presente y que nos ayude a regresar cuando la mente empiece a vagabundear. Hemos visto que la respiracion es un soporte excelente, porque es la corriente que conecta cuerpo y mente.

Simplemente conecte con la sensacion de respirar. Sienta el aire entrar en su cuerpo y luego salir del cuerpo. Eso es todo. Esto no significa respirar profundamente o forzarse, ni tampoco intentar sentir algo especial o preguntarse si se esta haciendo bien. Simplemente regrese una y otra vez a la respiracion cuando la mente vagabundee, hilando momentos de atencion plena. Podemos aprender a utilizar la meditacion basada en la concentracion para ayudarnos a volver al momento presente.

A medida que nos vamos haciendo con el proceso, lo primero que vemos es que la inconsciencia esta por todas partes. Un sinfin de cosas interfiere, nos arrastra, nos impide concentrarnos. Vemos que con los anos la mente se ha ido abarrotando, como un desvan, de bolsas viejas y de trastos. El mero hecho de saber esto ya es un gran paso en la direccion correcta.

Una forma de practicar es dirigir la respiración interiormente, inspirando y espirando desde las distintas zonas del cuerpo, como si al inspirar pudiesemos dirigir el aire a los dedos de los pies, o a la rodilla, o a la oreja, y al espirar pudiesemos expulsar el aire desde esos lugares. Cuando se sienta preparado, en una espiracion suelte esa zona, invitandola a disolverse imaginariamente mientras los musculos se sueltan y se dejan caer en la quietud y en una conciencia abierta, antes de proseguir para conectar con la siguiente zona del cuerpo, en la siguiente inspiracion. En la medida de lo posible, permita que el aire entre en los pulmones por la nariz.

Tambien puede concentrarse en determinadas zonas del cuerpo segun le apetezca, o a medida que vayan adquiriendo relevancia en el campo de su conciencia, quiza a causa del dolor o de un problema en una zona determinada. Entrar en ellas con apertura y aceptacion puede ser profundamente curativo, especialmente si practica con regularidad. La sensacion que produce es la de nutrir las celulas y los tejidos, y tambien la psique y el espiritu.

Meditar con atencion plena significa cultivar una actitud libre de juicios hacia lo que emerge en la mente, sea lo que sea. Sin esa actitud, no estamos meditando. Eso no significa que no vayan a seguir emergiendo juicios. Por supuesto que emergeran, porque, por naturaleza, la mente compara, juzga y evalua. Cuando esto ocurre no intentamos detenerlo ni ignorarlo mas de lo que intentariamos detener cualquier otro pensamiento que nos pueda pasar por la cabeza.

El enfoque que adoptamos en el mindfulness consiste simplemente en ser testigos de cualquier cosa que emerja en la mente o en el cuerpo y observarlo sin condenarlo ni fomentarlo, teniendo presente que nuestros juicios son pensamientos inevitables y restrictivos acerca de la experiencia. Lo que nos interesa es el contacto con la experiencia en sí, tanto si se trata de una inspiracion, una espiracion, una sensacion, un sentimiento, un impulso, un pensamiento o un juicio, sea cualquiera de ellos positivo o negativo, nos cause dolor o nos haga sentir bien. Observar, nada mas. El maestro tibetano Chögyam Trungpa, que decia que el mindfulness es una especie de cirugia cerebral sin anestesia, describia metaforicamente este proceso como estar obligado a escuchar, sin responder, insulto tras insulto.

Nuestros pensamientos tinen y determinan toda nuestra experiencia, pero tienden a ser muy poco precisos. Por lo general, no son mas que opiniones personales no fundamentadas, reacciones y prejuicios basados en un conocimiento limitado, e influidos principalmente por nuestros condicionamientos pasados. Cuando no los reconocemos como tales y no les damos nombre, nuestros pensamientos pueden impedirnos ver con claridad en el momento presente. Nos quedamos atrapados en pensar que sabemos que estamos viendo y sintiendo, en proyectar nuestros juicios en todo lo que vemos a la mas mínima. El mero hecho de familiarizarnos con este patron tan profundamente arraigado y observarlo mientas ocurre puede conducir a desarrollar receptividad y aceptacion mayores y libres de juicios. En el mindfulness, los pensamientos y las emociones se observan como eventos, no como hechos. Van y vienen. Y se observan con “mente de principiante”, como si contemplaramos las cosas por primera vez.

Es importante cultivar la confianza, ya que si no confiamos en nuestra capacidad de observar, de estar abiertos y atentos, de reflexionar sobre la experiencia, de crecer, de aprender gracias a la observacion y la atencion y de llegar a conocer las cosas con profundidad, dificilmente perseveraremos en el cultivo de cualquiera de estas habilidades y, por consiguiente, se atrofiaran o permaneceran latentes.

Si bien es posible que la practica que estamos describiendo sea simple, eso no significa necesariamente que sea facil. El mindfulness requiere esfuerzo, entrenamiento y disciplina, por el simple motivo de que las fuerzas que actuan en contra de nuestra capacidad de prestar atencion plena —es decir, nuestra inconsciencia y nuestro comportamiento automatico habituales— son extremadamente tenaces. Son tan intensas y estan tan fuera del ambito de nuestra consciencia que es necesario que tengamos un compromiso interno y que hagamos un cierto tipo de trabajo para poder seguir adelante con nuestros intentos de captar los momentos de forma consciente. Pero se trata de un trabajo intrinsecamente satisfactorio, porque nos pone en contacto con muchos aspectos de nuestra vida que habitualmente pasamos por alto o nos perdemos.

La gente quiere meditar para relajarse, para experimentar estados especiales, para llegar a ser mejores personas, para reducir el estres o el dolor, para dejar atras viejos habitos, para encontrar consuelo, para llegar a ser libres o para iluminarse. Todas estas son razones validas para empezar a practicar la meditacion; pero si esperamos que esas cosas ocurran por el simple hecho de que estamos meditando constituiran tambien un escollo. Nos quedaremos atrapados en querer tener una experiencia especial o buscando indicios de que estamos realizando progresos, y si no sentimos algo especial en breve, puede que empecemos a dudar del camino que hemos elegido o a preguntarnos si lo estamos haciendo bien.

En la mayoria de los ambitos del aprendizaje, esto es perfectamente razonable. Evidentemente, antes o despues, tenemos que poder ver que estamos haciendo algun progreso para perseverar en algo. Pero la meditacion es diferente. Desde la perspectiva de la meditacion, todo estado es un estado especial, todo momento es un momento especial. El espiritu del mindfulness consiste en practicar por el mero hecho de practicar; en recibir cada momento como viene —ya sea agradable o desagradable, bueno o malo, bonito o feo— y trabajar con eso porque es lo que esta presente ahora.

Cuando dejamos de querer que ocurra alguna otra cosa en este instante, estamos dando un paso muy profundo hacia ser capaces de ir al encuentro de lo que hay aqui y ahora. Si tenemos la esperanza de llegar a algun lugar concreto o de desarrollarnos de un modo determinado, solo podremos dar ese paso desde el lugar donde nos encontramos. Si no sabemos realmente donde nos encontramos, es posible que solo estemos caminando en circulos, a pesar de todos nuestros esfuerzos y expectativas. Asi pues, en la practica meditativa, la mejor manera de llegar a algun lugar es dejar de intentar llegar a algun lugar.

Cada vez que nos detenemos y nos sentamos a meditar, estamos cultivando la cualidad de la paciencia. Y esta invitacion que nos hacemos a nosotros mismos para estar mas abiertos, estar mas en contacto y tener mas paciencia con relacion a nuestros momentos se expande de forma natural a otros momentos de nuestra vida.

Considero que la paciencia es una de las actitudes eticas fundamentales. Si cultivamos la paciencia, practicamente no podremos evitar cultivar la atencion plena, y nuestra meditacion se ira haciendo cada vez mas rica y madura. Despues de todo, si en este momento realmente no estamos intentando llegar a ningun otro lugar, la paciencia surge por si sola. Constituye un recordatorio de que las cosas se despliegan a su propio ritmo. No podemos meter prisa a las estaciones. La primavera llega, y la hierba crece por si sola. Tener prisa no suele ayudar, y puede generar muchisimo sufrimiento, a veces a nosotros mismos y a veces a las personas que tienen que estar cerca de nosotros.

La paciencia es una alternativa siempre presente ante la agitacion y la impaciencia endemicas de la mente. Si rascamos un poco en la superficie de la impaciencia, lo que encontraremos debajo, ya sea sutil o no tan sutilmente, es enfado, la intensa energia de no querer que las cosas sean como son y de culpar a alguien, a nosotros mismos o a algo de ello. Esto no significa que no podamos ir deprisa cuando tengamos que hacerlo. Podemos incluso ir deprisa con paciencia, con atención plena y moviendonos rapidamente, porque hemos elegido hacerlo.

La exploracion basada en la atencion plena puede contrarrestar la falta de autoestima, por el simple motivo de que la baja autoestima es, en definitiva, un error de calculo, una percepcion erronea de la realidad. Nuestros problemas de autoestima proceden en gran parte de nuestro pensamiento, que esta tenido por las experiencias del pasado. Solo vemos nuestros defectos, y les damos una importancia desproporcionada. Establecemos con demasiada frecuencia un monologo interno donde la charla con nosotros mismos es negativa.

Al mismo tiempo, damos por sentadas todas nuestras buenas cualidades o no llegamos siquiera a reconocerlas. Tambien ocurre que nos quedamos atascados en las con frecuencia profundas y todavia abiertas heridas de la infancia y nos olvidamos o nunca descubrimos que tambien tenemos cualidades increiblemente valiosas. Las heridas son importantes, pero tambien lo son nuestra bondad interior, nuestro carino, nuestra amabilidad hacia los demas, la sabiduria de nuestro cuerpo y nuestra capacidad para pensar, para saber que es que. Y sabemos muy bien que es que, mucho mas de lo que nos permitimos. Sin embargo, en lugar de ver las cosas de una manera equilibrada, solemos persistir en el habito de proyectar en los demas que ellos estan bien y nosotros no.

Corremos el riesgo de no experimentar nunca de forma directa nuestra singularidad, por lo menos mientras permanezcamos en la sombra que proyectan nuestros habitos de pensamiento y nuestros condicionamientos.

El mindfulness puede ayudarnos a comprender la diferencia entre pensamientos y emociones, y proporcionarnos pistas que conduzcan a un mayor bienestar y autoestima. Si alguien dice “Siento que mi vida esta fuera de control”, no esta expresando realmente un sentimiento, sino un pensamiento o un juicio. Es bastante probable que la vida de esta persona este mas controlada de lo que se quiere hacer creer. En realidad, lo que hay detras de esa expresion es un sentimiento de ansiedad o confusión. Y las emociones no determinan quienes somos, sino que son otro estado mental pasajero.

La meditacion no implica intentar cambiar nuestros pensamientos pensando un poco mas. Implica observar los pensamientos en si. El hecho de observar equivale a sostener, a contener. Al observar nuestros pensamientos sin involucrarnos en ellos, podemos aprender algo profundamente liberador acerca de ellos, lo cual puede ayudarnos a ser menos esclavos de esos patrones de pensamiento —con frecuencia muy intensos en nosotros— que son limitadores, inexactos, egocentricos y habituales hasta el punto de resultar ser una carcel y claramente erroneos.

Otra forma de ver el mindfulness es considerar el proceso de pensar en si como una cascada, como una corriente de pensamientos que cae continuamente. Al cultivar la atencion plena, nos situamos mas alla o detras de nuestros pensamientos, de forma muy similar a cuando encontramos una cueva o un entrante en la roca detras de una cascada desde donde podemos mirar. Seguimos viendo y escuchando el agua, pero estamos fuera del torrente.

Al practicar de este modo, nuestros patrones de pensamiento cambian por si mismos de un modo que favorece la integracion, la comprension y la compasion en nuestra vida, pero no porque estemos intentando cambiarlos sustituyendo un pensamiento por otro que creemos que es mas puro. El cambio se debe, mas bien, a la comprension de la naturaleza de nuestros pensamientos en cuanto que pensamientos y de nuestra forma de relacionarnos con ellos, con lo cual pueden estar mas a nuestro servicio y no a la inversa.

Tomar la decision de pensar de forma positiva puede ser util, pero no es meditacion. Solo son mas pensamientos. Con mucha facilidad, podemos acabar convirtiendonos en prisioneros del denominado pensamiento positivo tanto como del pensamiento negativo. El pensamiento positivo tambien puede estar fragmentado y ser limitador, inexacto, ilusorio, egocentrico y erroneo. Hace falta algo mas para suscitar la transformacion en nuestra vida y llevarnos mas alla de los limites del pensamiento.

He escuchado decir a maestros Zen que la practica diaria de la meditacion puede transformar el karma negativo en karma positivo. Siempre habia considerado esto una especie de discursito propagandistico y moralizador bien curioso. Me llevó anos llegar a comprenderlo. Supongo que es mi karma.

Karma significa que esto ocurre porque eso ocurrio. Todo efecto tiene una causa antecedente, y toda causa un efecto. En terminos generales, cuando hablamos del karma de una persona, nos referimos a la suma total de la direccion que sigue esa persona en la vida. El karma suele confundirse, erroneamente, con la nocion de destino fijo. Sin embargo, es mas similar a una acumulacion de tendencias que pueden llevamos a quedarnos atrapados en unas pautas de conducta determinadas, que en si mismas tienen como resultado una mayor acumulacion de tendencias de naturaleza similar. Asi pues, es facil que acabemos siendo prisioneros de nuestro karma y pensemos que la causa siempre se encuentra en otro lado, nunca en nosotros mismos. Pero no tenemos por que ser prisioneros de nuestro viejo karma. Siempre es posible cambiar o generar nuevo karma. Pero solo hay un momento en que eso es posible. Adivine cual.

El mindfulness transforma el karma del siguiente modo. Cuando estamos sentados meditando, no permitimos que nuestros impulsos se traduzcan en accion. En ese momento, por lo menos, simplemente los observamos. Como decia Viktor Frankl: “Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio descansa nuestra capacidad de elegir la respuesta. Y, en esa respuesta, se asientan nuestra libertad y nuestro crecimiento”.

Al observarlos, rapidamente vemos que todos los impulsos que hay en la mente surgen y desaparecen, que tienen vida propia, que no son nosotros, sino simples pensamientos, y que no tenemos por que dejarnos dominar por ellos. Al no alimentar los impulsos ni reaccionar a ellos, llegamos a comprender de forma directa cual es su naturaleza en cuanto que pensamientos. Este proceso quema los impulsos destructivos en los fuegos de la concentracion, de la ecuanimidad y de la no accion. Al mismo tiempo, los impulsos creativos dejan de verse tan desplazados por los mas destructivos y turbulentos. Se van alimentando mientras los percibimos y los sostenemos en la conciencia. De este modo, la atencion plena puede cambiar los eslabones de la cadena de acciones y consecuencias y, al hacerlo, nos libera y nos brinda la posibilidad de recorrer nuevos caminos y direcciones a traves de los momentos que llamamos vida. Sin atencion plena, el momento presente nunca constituye un nuevo comienzo, porque nosotros se lo impedimos.

Trabajo en prisiones, y he podido ver los resultados del karma negativo muy de cerca, aunque apenas hay diferencia con lo que ocurre fuera de los muros de la carcel. La historia de cada preso constituye una muestra de que una cosa lleva a la otra. Su situacion se debe a una larga cadena de acontecimientos que se origina en los padres y en la familia, en la cultura callejera, en la pobreza y en la violencia; en el hecho de confiar en personas en las que no deberian, de tratar de conseguir dinero facil, de aliviar el dolor y embotar los sentidos con alcohol y sustancias quimicas que enturbian la mente y el cuerpo.

Siempre acabamos atrapados en el karma de lo que hemos hecho. Construimos nuestras propias carceles todos los dias. En cierto sentido, mis amigos de la carcel eligieron su camino, tanto si lo sabian como si no. Y, en cierto sentido, no tuvieron eleccion. Nunca supieron que las elecciones estaban alli. De nuevo, nos encontramos ante lo que en el budismo se denomina inconsciencia o ignorancia. Se trata del hecho de ignorar que los impulsos no examinados, especialmente los que estan tenidos de avaricia y odio, por muy justificados, racionalizados o legales que sean, pueden distorsionar nuestra mente y determinar nuestra vida. Tales estados mentales nos afectan a todos, en ocasiones de forma importante y dramatica, y mas comunmente de maneras mas sutiles. Todos podemos acabar siendo prisioneros del deseo incesante, de una mente ofuscada por ideas y opiniones a las que se aferra como si fueran verdades.

Cuando detenemos nuestra actividad externa durante un tiempo y practicamos el hecho de permanecer quietos y en calma, aqui mismo y en este momento, con la decision de sentarnos a meditar, ya estamos interrumpiendo el flujo del viejo karma y creando un karma completamente nuevo y mas sano. Aqui es donde se encuentra el origen del cambio, el punto de inflexion de toda una vida. Si no tenemos atencion plena o ecuanimidad o compasion ahora, que es el unico momento del que disponemos para estar en contacto con ellas y cultivarlas en nosotros mismos, ¿que probabilidades hay de que aparezcan, por arte de magia, mas tarde, en situaciones de estres o en que nos sintamos coaccionados?

¿Cuanto tiempo es preciso meditar? Intente dedicar un tiempo todos los dias a simplemente ser. Cinco minutos estaria bien, o diez, o veinte, o treinta si se atreve. Sientese y observe como se van desplegando los instantes, sin ningun otro proposito que el de estar plenamente presente.

La meditacion tiene que ver poco con el tiempo del reloj. Cinco minutos de practica formal pueden ser tan profundos o mas que cuarenta y cinco. La sinceridad del esfuerzo es mucho mas importante que el tiempo transcurrido, pues en realidad estamos hablando de salir de los minutos y horas para entrar en momentos, que en definitiva carecen de dimensiones y, por lo tanto, son infinitos. Asi pues, si tenemos una cierta motivacion para practicar, aunque sea un poco, eso es lo importante.

Meditar sentado. Es importante senalar que no existe ninguna postura ideal o recomendada para meditar. Pero meditar estando sentado es bastante habitual, asi que vamos a proporcionar algunas recomendaciones. Una vez estamos sentados, hay muchas maneras de relacionarse con el momento presente. Todas ellas implican prestar atencion de forma deliberada y sin juzgar. Lo que varia es a que prestamos atencion y como.

Lo mejor es optar por lo sencillo y empezar percibiendo el aire entrar y salir. A la larga, podemos ampliar la conciencia para observar todas las idas y venidas y todos los virajes y maquinaciones de nuestros pensamientos y sentimientos, de nuestras percepciones y nuestros impulsos, de nuestro cuerpo y nuestra mente. No obstante, puede que transcurra un cierto tiempo hasta que la concentracion y la atencion plena lleguen a ser lo suficientemente estables como para sostener una variedad tan amplia de objetos en la conciencia sin perderse en ellos o apegarse a algunos de ellos, o sin verse abrumada. Para la mayoria de nosotros, esto requerira anos, y dependera en gran medida de nuestra motivacion y la intensidad de nuestra practica. Asi pues, al comienzo, lo mas recomendable es simplemente permanecer con la respiracion o utilizarla como un ancla que nos ayude regresar cuando nos dejemos arrastrar. Intentelo unos anos y observe que ocurre.

La postura encarna el hecho de adoptar una posicion, ya no solo fisicamente sino tambien internamente, en el sentido de “adoptar una actitud”. Cuando nos sentamos a meditar, la postura nos habla. Si nos hundimos, refleja que la energia es baja, que estamos pasivos y que hay una ausencia de claridad. Si estamos sentados tiesos como un palo, significa que estamos tensos, que estamos poniendo demasiado esfuerzo. Cuando en los cursos, talleres y retiros de meditacion que doy (basados en el método MBSR), utilizo la palabra dignidad, todos los presentes modifican su postura para sentarse mas erguidos. Pero no se ponen rigidos. Las caras se relajan, los hombros caen, la cabeza, el cuello y la espalda se alinean facilmente. La columna surge de la pelvis con energia. A veces la gente tiende a sentarse mas adelante, a separarse del respaldo de la silla, de manera mas autonoma. De forma instantanea, todo el mundo parece conocer esa sensacion interna de dignidad y sabe como encarnarla.

En la practica meditativa, lo mejor es reconocer y respetar la propia experiencia directa y no preocupamos demasiado sobre si esto es lo que tendriamos que estar haciendo, sintiendo, viendo o pensando, o si es lo correcto según una autoridad externa, un guru o un libro de texto. ¿Por que no confiar en nuestra experiencia en este momento del mismo modo que confiamos en que nuestro pie encontrara una forma de mantenemos en equilibrio mientras nos desplazamos sobre las rocas?

Meditar andando. No hay una forma correcta de meditar. En entornos monasticos tradicionales, las sesiones de meditación sentada se intercalan con sesiones andando. Son la misma practica. Andar es tan bueno como sentarse. Lo importante es como esta nuestra mente.

En la meditacion andando formal, prestamos atencion al hecho de andar en si. Podemos centrarnos en la pisada en general; o bien en segmentos aislados del movimiento, como cambiar el peso, mover el pie, colocarlo, o bien en todo el cuerpo que se mueve. Tambien podemos asociar la conciencia de andar con la conciencia de respirar.

Cuando practicamos la meditación andando, no andamos para llegar a ningún lugar. Simplemente solemos ir y venir por un trecho de camino, o dar vueltas en círculo. El hecho de no tener que ir a ningun lugar, hace que, literalmente, nos resulte mas facil estar donde estamos. ¿Que sentido tiene intentar estar en algun otro lugar del recorrido cuando en realidad todo es lo mismo? El desafio es este: ¿podemos estar plenamente presentes en este paso concreto?

Podemos practicar la meditacion andando a cualquier ritmo y, al igual que en la meditacion sentada, emergeran cosas que desviaran nuestra atencion de la experiencia desnuda de andar. Trabajamos con esos pensamientos, percepciones, sentimientos, impulsos, recuerdos y expectativas que surgen durante la meditacion del mismo modo que lo hacemos durante la meditacion sentada. Al fin y al cabo, andar es quietud en movimiento, atencion plena que fluye.

Tambien podemos practicar la meditacion mientras andamos de manera informal en cualquier parte, moviendonos con normalidad. La practica informal consiste en recordar que estamos presentes en nuestro cuerpo. Simplemente es un recordatorio para estar presentes en este instante, dando cada paso como surge, aceptando cada momento como llega.

Hacerse preguntas. Contemplar la pregunta “¿Cual es mi camino?” es un elemento excelente que inyectar en nuestra practica meditativa. No tenemos que dar con una respuesta, ni pensar que tiene que haber una respuesta concreta. Es mejor no pensar en absoluto. En lugar de pensar, es mejor persistir en plantear la pregunta, permitiendo que cualquier respuesta que emerja surja por si misma y se desvanezca por si misma. Al igual que con todo lo demas en la practica meditativa, nos limitamos a observar, a escuchar, a notar, a permitir que las cosas sean, a soltar y a seguir planteando las preguntas: “¿Qué es lo que quiero realmente?”, “¿Cual es mi camino?”, “¿En que direccion debo ir?”, “¿Quien soy?”.

La intencion es permanecer abiertos al hecho de no saber; quiza podamos permitirnos llegar hasta el punto de admitir “No lo se” y podamos experimentar con relajarnos un poco en este no saber en lugar de reprendernos por ello. Al fin y al cabo, en este momento, “No lo se” quiza sea una afirmacion que refleja con gran exactitud como son las cosas en nuestra vida.

El mero hecho de explorar a traves de este tipo de preguntas nos permite abrirnos, conduce a nuevas comprensiones, visiones y acciones. La exploracion adquiere vida propia al cabo de un tiempo. Impregna todo nuestro ser e infunde vitalidad, dinamismo y gracia a todo aquello que era monotono, insulso y rutinario. En lugar de hacer las preguntas, las preguntas acabaran “haciendonos a nosotros”. Esta es una buena manera de encontrar el camino que mas anhelamos recorrer.

Si empezamos a reflexionar sobre tales preguntas a los 20 años, es posible que al llegar a los 35, los 40, los 50 o los 60 la investigacion misma nos haya conducido a lugares a los que no habriamos ido si simplemente hubiesemos seguido las convenciones dominantes, las expectativas de otras personas o nuestras creencias autolimitantes. Evidentemente, el lugar por donde empezar es precisamente aqui. ¿Y el mejor momento? ¿Que tal ahora?

Investigar significa hacer preguntas, una y otra vez. Tenemos el coraje de mirar algo, sea lo que sea, y preguntarnos: “¿Que es esto?”, “¿Que esta ocurriendo?”. Esto implica mirar con profundidad durante un largo periodo, haciendonos preguntas y mas preguntas: “¿Que es esto?”, “¿Que es lo que anda mal?”, “¿Cual es el origen del problema?”, “¿Cual es la prueba de ello?”, “¿Cuales son las conexiones?”, “¿Cual podría ser una buena solucion?”. Preguntas, preguntas y mas preguntas, continuamente.

Investigar no consiste en pensar en respuestas, aunque el hecho de plantearnos preguntas dara lugar a muchos pensamientos que pareceran respuestas. En realidad implica escuchar los pensamientos que evocan nuestras preguntas, como si estuviesemos sentados junto al rio por el que corren nuestros pensamientos, escuchando el fluir del agua sobre y en torno a las rocas.

¿Elegir el momento o en todo momento? Aunque resulte tentador, no podemos limitarnos a pensar que comprendemos como permanecer con atencion plena y esperar a utilizarla solo en los momentos de gran dificultad. Estos momentos tienen tanta intensidad que nos abrumaran al instante, llevandose por delante todas nuestras ideas romanticas acerca de la ecuanimidad. La practica meditativa es el trabajo lento y disciplinado de cavar zanjas, de trabajar en los vinedos, de vaciar una laguna a cubos. Es un trabajo de instantes y el trabajo de toda una vida, todo en uno.

Al ver de esta forma la atencion plena nos recordamos a nosotros mismos que las cosas estan siempre cambiando, que las cosas buenas y malas vienen y van, y que es posible encarnar una perspectiva de constancia, sabiduria y paz interior ante cualquier condicion que se presente.

La practica del mindfulness y lo que tratamos de conseguir con ella no se comprenderia del todo sin un concepto algo abstracto, pero esencial: el proceso de construccion del yo. Yo, mi y mio son productos de nuestro pensamiento. Tenemos la inevitable e incorregible tendencia a construir un yo, un mi y un mio a partir de practicamente todo y de todas las situaciones, y a funcionar en el mundo a partir de esa perspectiva limitada que, en gran parte, no es otra cosa que fantasia y defensa. Apenas transcurre un instante sin que esto no suceda y forma parte de nuestro mundo de tal manera que pasa completamente inadvertido.

Si observamos este proceso de construccion continua del yo con una atencion prolongada y un espiritu de investigacion, veremos que lo que llamamos yo es en realidad una elaboracion de nuestra propia mente, una elaboración que, ademas, no es permanente. Si buscamos con profundidad un yo estable e indivisible, un yo fundamental subyacente a nuestra experiencia, lo más probable es que no encontremos nada aparte de pensamientos. Podríamos decir que somos nuestro nombre, pero esto no es exactamente asi. Nuestro nombre no es mas que una etiqueta. Lo mismo ocurre con la edad, con el sexo, con nuestras opiniones, con nuestra infancia, etc. Nada de todo esto es fundamentalmente lo que somos.

Si nos preguntamos: “¿Quien es el yo que está preguntando quien soy?”, llegamos a la conclusion de que no lo sabemos. El yo aparece simplemente como una elaboracion que es conocida por medio de sus atributos. Sin embargo, ninguno de estos atributos, ya sea tomado de forma individual o junto con los demas, constituye realmente la totalidad de la persona. Ademas, la elaboracion del yo tiene tendencia a disolverse y a volverse a construir continuamente, practicamente momento a momento. Tambien tiene tendencia a sentirse menoscabada, pequena, insegura e inestable, principalmente porque su existencia carece de una base solida. Esto no hace sino exacerbar la tirania y el sufrimiento que van asociados a la inconsciencia de lo muy atrapados que estamos en el yo, mi y mio.

Ademas, existe el problema de las fuerzas externas. El yo tiende a sentirse bien cuando las circunstancias externas refuerzan su creencia en su propia bondad y mal cuando se tropieza con la critica, las dificultades y lo que percibe como obstaculos y derrotas. Esto puede explicar la baja autoestima que tienen muchas personas. Como no estamos familiarizados con este aspecto elaborado de nuestro proceso de identidad, nos resulta facil perder el equilibrio y sentirnos vulnerables y carentes de importancia si no nos sentimos reforzados y apoyados en nuestra necesidad de aprobacion o de sabernos importantes. Es muy probable que tratemos de conseguir una estabilidad interior por medio de recompensas externas, de posesiones materiales y de las personas que nos aman. De este modo perpetuamos la elaboración del yo. Sin embargo, a pesar de toda esta actividad que va generando un yo continuamente, es muy posible que no logremos tener una sensacion de estabilidad duradera en nuestro ser ni una sensacion de calma en la mente. Los budistas dirian que esto se debe a que no existe un yo absoluto y separado, sino simplemente el proceso de construccion continua del yo. Si pudiesemos reconocer el proceso de construcción del yo como un mero habito arraigado y, ante esto, darnos el permiso de tomarnos un dia libre, de dejar de tratar de ser alguien por todos los medios para simplemente experimentar el hecho de ser, probablemente seriamos mucho mas felices y estariamos mucho mas relajados.

Cuando hablamos de no tratar de ser alguien por todos los medios y de experimentar simplemente el hecho de ser, de forma directa, nos referimos a que empezamos donde nos encontramos ahora, y que aqui es donde trabajamos. La meditacion no consiste en tratar de convertirnos en nadie, ni tampoco en un zombi contemplativo incapaz de vivir en el mundo real ni de enfrentarse a los problemas. Consiste en ver las cosas tal cual son, sin las distorsiones de nuestro proceso de pensamiento. Parte de esto radica en percibir que todo está interconectado y que, si bien nuestro sentido convencional de tener un yo resulta util en muchos sentidos, no es real o solido o permanente en terminos absolutos. Asi pues, si dejamos de intentar convertirnos en mas de lo que somos debido al miedo a ser menos de lo que somos, quienquiera que seamos en realidad sera mucho mas feliz y se sentira más ligero, y tambien sera alguien con quien resultara mas facil convivir.

Podriamos empezar tomandonos las cosas de un modo menos personal. Cuando ocurra algo en su vida, intente verlo de un modo menos focalizado en el yo, aunque solo sea para divertirse. Tal vez lo que ocurrio simplemente ocurrio. Tal vez no iba dirigido a usted. En tales momentos, observe su mente. ¿Esta cayendo en el “yo esto y yo aquello”?

La conciencia puede ayudar a compensar el proceso de construccion del yo y a reducir su impacto. Note tambien que ese yo no es algo permanente. Todo aquello a lo que intentamos agarrarnos con relacion al yo se nos escapa. No lo podemos agarrar porque esta continuamente cambiando, desintegrandose y volviendose a construir, siempre de un modo ligeramente diferente, dependiendo de las circunstancias del momento. Esto convierte el sentido del yo en lo que, en la teoria del caos, recibe el nombre de atractor extraño, es decir, en un patron que encarna orden pero que al mismo tiempo es impredeciblemente desordenado. Nunca se repite a si mismo. Siempre que lo miramos, es ligeramente distinto.

Llegar a ver la naturaleza escurridiza de ese yo que hasta ahora parecia algo concreto, permanente e inmutable resulta esperanzador. Significa que podemos dejar de tomarnos a nosotros mismos tan tremendamente en serio y liberarnos de la presion de que los detalles de nuestra vida personal sean el centro del universo. Al reconocer y soltar una y otra vez el impulso de construir un yo, dejamos un poco mas de espacio para que sucedan cosas.

«Si diriges hacia dentro tu mirada descubriras mil regiones de tu mente todavia inexploradas. Recorrelas y te convertiras en un experto cosmografo de ti mismo» (William Habington).